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WODs

März 2016
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Donnerstag, 31.

15 min AMRAP

21 overhead squats 30 / 20 kg
15 burpee box jumps 76 / 60 cm
9 pullups


Mittwoch, 30.

12 min AMRAP

12 pushups
10 m overhead lunges, kettlebell left arm 16 / 12 kg
10 m overhead lunges, kettlebell right arm 16 / 12 kg


Dienstag, 29.

For time

5 - 10 - 15
box jumps 76 / 60 cm
ring dips
snatches 40 / 25 kg


Montag, 28.

For time

bar complex: 50 / 35 kg
3 hang cleans
3 shoulder to overhead
3 front squats
20 double unders
bar complex
40 double unders
bar complex
60 double unders
bar complex
80 double unders
bar complex
100 double unders


Sonntag, 27.

4 rounds for time

20 wallballs
2 deadlifts


Samstag, 26.

Open 16.5

For time
21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3
thrusters
bar facing burpees


Freitag, 25.

12 min AMRAP

1 min calories row
1 min situps
1 min air squats
1 min handstand pushups
1 min front squats
1 min sumo deadlift highpulls


Donnerstag, 24.

24 min AMRAP

4 bar muscle ups
6 cleans
8 thrusters


Mittwoch, 23.

For time

30 - 24 - 18 - 12 - 6
toes to bar
kettlebell swings 24 / 16 kg


Dienstag, 22.

6 rounds for time

6 strict pullups
12 medball cleans
24 double unders


Montag, 21.

For time

9 - 15 - 21
box jumps 76 / 60 cm
shoulder to overhead 50 / 35 kg


Sonntag, 20.

For time

65 squat snatches
At the beginning of every minute perform 5 pushups


Samstag, 19.

Open 16.4

13 min AMRAP

55 deadlifts
55 wallballs
55 calories row
55 handstand pushups


Freitag, 18.

For time

Descending ladder of
10 front squats
10 ring dips


Donnerstag, 17.

18 min AMRAP, 60s work, 30s rest

deadlifts
toes to bar
calories row


Mittwoch, 16.

21 min AMRAP

21 burpees
21 power cleans 45 / 30 kg
21 situps


Dienstag, 15.

9 min AMRAP

6 handstand pushups
3 clusters


Montag, 14.

8 rounds for time

8 sumo deadlift highpulls
8 toes to bar
8 back squats


Sonntag, 13.

Tabata this

jumping pullups
air squats
double unders
pushups


Samstag, 12.

Open 16.3

7 min AMRAP

10 power snatches 34 / 25 kg
3 bar muscle ups


Freitag, 11.

21 min AMRAP

7 pullups
7 wallballs
7 medball situps
21 double unders


Donnerstag, 10.

15 min AMRAP

5 pushups
5 medball cleans
10 situps
10 kettlebell swings 24 / 16 kg


Mittwoch, 09.

18 min AMRAP, 60s work, 30s rest

calories row
deadlifts 102,5 / 72,5 kg
strict ring dips


Dienstag, 08.

12 rounds for time

9 air squats
6 snatches 45 / 30 kg
3 handstand pushups


Montag, 07.

6 rounds for time

10 thrusters 45 / 30 kg
5 ring muscle ups


Sonntag, 06.

5 rounds for time

10 burpee clean and jerks
20 box jumps 60 cm


Samstag, 05.

Open 16.2

25 toes to bar
50 double unders
15 squat cleans

25 toes to bar
50 double unders
13 squat cleans

25 toes to bar
50 double unders
11 squat cleans

25 toes to bar
50 double unders
9 squat cleans

25 toes to bar
50 double unders
7 squat cleans

20 min timecap


Freitag, 04.

16 min AMRAP

8 burpees
8 shoulder to overhead 60 / 40 kg


Donnerstag, 03.

For time

21 - 15 - 9
wallballs
pullups
front squats 45 / 30 kg


Mittwoch, 02.

15 min AMRAP

5 medball getups
5 hang cleans 60 / 40 kg
5 kettlebell swings 32 / 24 kg


Dienstag, 01.

For time

50 hand release pushups
25 sumo deadlift highpulls
40 hand release pushups
20 sumo deadlift highpulls
30 hand release pushups
15 sumo deadlift highpulls
20 hand release pushups
10 sumo deadlift highpulls



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