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WODs

April 2015
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Donnerstag, 30.

5 rounds for time
10 deadlifts 110 / 105 / 100 / 90 / 80 / 70 / 60 / 35 / 30 kg
15 pushups
20 medball cleans 9 / 6 kg


Mittwoch, 29.

16 min AMRAP, 40s work, 20s rest

sumo deadlifts high pulls 50 / 40 / 35 / 30 / 25 / 20 kg
ring support hold
burpees
pullup hold


Dienstag, 28.

9 rounds for time

7 wall balls
5 strict pullups
3 inch worms


Montag, 27.

8 rounds for time

6 strict ring dips
4 deadlifts 125 / 110 / 100 / 90 / 85 / 80 / 65 / 60 / 50 kg
2 wall climbs


Sonntag, 26.

15 min AMRAP

1 min kettlebell swings 24 / 16 kg
1 min thrusters 45 / 40 / 30 / 22,5 kg
1 min toes to bar


Samstag, 25.

18 min AMRAP

60 double unders
3 clean and jerks 80 / 70 / 60 / 55 / 40 / 30 kg


Freitag, 24.

10 rounds for time

5 hang snatches 40 / 25 / 20 / 15 kg
10 m run
5 box jumps 60 / 50 / 40 / 20 cm
10 m run
5 hang cleans 40 / 25 / 20 / 15 kg
10 m run
5 air squats
10 m run


Donnerstag, 23.

1 round for time

100 air squats
80 hand release pushups
60 medball cleans 9 / 6 kg
40 wallballs 9 / 6 kg
20 pullups


Mittwoch, 22.

15 - 12 - 9 - 6 - 3 for time

front squats 60 / 50 / 45 / 32,5 / 30 kg
handstand pushups +1,5 / +1 / 0 / -0,5 / -1 / -2,5
burpees


Dienstag, 21.

20 min AMRAP

10 m walking lunges 32 / 24 / 16 kg
20 m sprint
10 m walking lunges 32 / 24 / 16 kg
20 toes to bar


Montag, 20.

5 rounds for time

30 double unders or 120 single unders
3 squat cleans 85 / 80 / 70 / 65 / 60 / 50 / 40 / 30 / 20 kg
3 wall climbs


Sonntag, 19.

Tabata this!

kettlebell swings 24 / 16 kg
pullups
hang snatches 30 / 20 kg
air squats
shoulder to overhead 30 / 20 kg
1 min rest between exercises


Freitag, 17.

21 - 15 - 9 for time

medball cleans 9 / 6 kg
handstand pushups +1 / 0 / -1,5
box jumps 76 / 50 cm


Donnerstag, 16.

10 rounds for time

30s burpees
30s rest
30s thrusters 40 / 35 / 25 / 20 kg
30s rest


Mittwoch, 15.

For time

132 double unders
12 deadlifts 80 / 70 / 60 / 55 / 45 / 35 / 32,5 kg
10 bar facing burpees
8 hang squat cleans 80 / 70 / 60 / 55 / 45 / 35 / 32,5 kg
6 muscle ups
repeat in reverse order


Dienstag, 14.

15 min AMRAP

7 push presses 50 / 45 / 40 / 35 / 30 kg
10 overhead squats 50 / 45 / 40 / 35 / 30 kg
30 medball situps 9 / 6 kg


Montag, 13.

4 rounds of 3 min AMRAP

20 wallballs 9 / 6 kg
10 toes to bar
max snatches 55 / 45 / 42,5 / 40 / 35 / 32,5 / 30 / 25 / 22,5 kg
1 min rest


Sonntag, 12.

3 rounds for time

10 strict handstand pushups
15 strict ring dips
20 pushups
45 strict pullups
30 min timecap


Freitag, 10.

4 rounds for time

20 wallballs 9 / 6 kg
20 sumo deadlift high pulls 35 / 25 / 20 kg
20 box jumps 50 cm
20 push presses 35 / 25 / 20 kg
20 double unders


Donnerstag, 09.

3 rounds of 3 min AMRAP

30 double unders
15 kettlebell swings 24 / 16 kg
max pullups
1 min rest


Mittwoch, 08.

14 min AMRAP

7 clean and jerks 62,5 / 50 / 45 / 40 / 30 / 25 / 20 kg
7 burpees over the bar


Dienstag, 07.

6 rounds for time

60 double unders
16 handstand pushups +1 / +0,5 / 0 / -1 / -1,5
6 muscle ups


Montag, 06.

5 rounds for time

10 deadlifts 100 / 90 / 80 / 70 / 55 kg
15 burpee box jumps 76 / 67 cm


Sonntag, 05.

12 rounds for time

9 toes to bar
6 overhead squats 55 / 40 / 35 / 30 / 25 / 20 / 17,5 / 15 / 5 kg
3 wall climbs


Freitag, 03.

16 min AMRAP, 40s work, 20s rest

medball cleans 9 / 6 kg
strict pullups
hang squat cleans 60 / 55 / 50 / 45 / 40 / 35 / 20 kg
handstand hold

compare to 02.01.2015


Donnerstag, 02.

5 rounds for time

10 kettlebell swings 32 / 28 / 24 / 20 / 16 kg
30m sprint
10 pushups
30m sprint
then
30 pullups


Mittwoch, 01.

10 rounds for time
5 chest to bar
10 front squats 65 / 55 / 50 / 45 / 40 / 36 / 30 / 25 / 20 kg
50 double unders



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