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WODs

Januar 2015
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Freitag, 30.

3 rounds for time

100 air squats
50 box jumps 50 cm
25 kettlebell clean and jerks 32 / 28 / 24 / 20 kg


Dienstag, 27.

16 min AMRAP, 40s work, 20s rest

skin the cat
push presses 50 / 45 / 40 / 30 kg
ring rows
pullup hold

compare to 09.11.2014


Montag, 26.

21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 for time

power cleans 52,5 / 45 / 40 / 37,5 / 25 kg
pistols right leg
pistols left leg


Sonntag, 25.

21 min AMRAP

9 ball slams 20 / 10 kg
6 pullups
3 handstand pushups +2 / +1 / 0 / -1 / -1,5 / -2,5


Freitag, 23.

6 rounds for time

12 medball cleans 9 / 6 kg
6 wall climbs
12 medball cleans 9 / 6 kg
6 reverse burpees


Donnerstag, 22.

18 min AMRAP

12 air squats
6 ring dips


Mittwoch, 21.

Part A:
15 min AMRAP, 50s work, 10s rest
one arm kettlebell swings alternating 24 / 20 / 16 / 12 kg
medball situps box jumps 60 / 50 cm
toes to bar

1 min rest

Part B:
100 pushups for time


Dienstag, 20.

For time

30 thrusters
45 power cleans
60 deadlifts
At the beginning of every minute perform 5 burpees over the bar.


Montag, 19.

3 - 6 - 9 - 12 - 15 for time

pullups
front squats 50 / 45 / 40 / 30 kg
pushups
wallballs 9 / 6 kg


Sonntag, 18.

2 rounds for time

24 deadlifts 60 / 55 / 45 / 40 / 30 / 27,5 / 20 kg
24 box jumps 60 / 50 / 40 cm
24 wall balls 9 / 6 kg
24 pushups
24 box jumps 60 / 50 / 40 cm
24 wallballs 9 / 6 kg
24 cleans 60 / 55 / 45 / 40 / 30 / 27,5 / 20 kg


Freitag, 16.

21 - 15 - 9 for time
dips
toes to bar
thrusters 45 / 40 / 35 / 20 / 15 kg


Donnerstag, 15.

20 min to establish 1 RM clean + jerk complex

5 deadlifts
4 hang squat cleans
3 front squats
2 shoulder to overhead

compare to 26.09.2014


Mittwoch, 14.

15 min AMRAP

1 min handstand hold
1 min air squats
1 min handstand hold
1 min pullups
1 min handstand hold
1 min pushups
1 min handstand hold
1 min situps
repeat in reverse order


Dienstag, 13.

For time

21 - 15 - 9
snatches 50 / 45 / 40 / 35 kg
front squats

45 pullups


Montag, 12.

Part A:
20 min to establish 1 RM squat clean

Part B:
100 burpees for time


Sonntag, 11.

20 min AMRAP, 40s work, 20s rest

ball slams 20 / 10 kg
pullups
shoulder to overhead 60 / 55 / 50 / 40 / 20 / 15 kg
reverse burpees


Samstag, 10.

50 double unders

21 - 15 - 9 for time
wall balls 9 / 6 kg
deadlifts 90 / 80 / 75 / 70 / 60 / 50 kg

50 medball squats 9 / 6 kg


Freitag, 09.

4 rounds for time

8 dive bomber
12 hang cleans 62,5 / 50 / 45 / 20 kg
16 box jumps 80 / 60 / 40 cm


Donnerstag, 08.

EMOM

Part A:
sotts presses ladder 25 / 20 / 15 / 10 kg

Part B:
ring pushups ladder


Mittwoch, 07.

18 min AMRAP, 45s work, 15s rest

handstand pushups +1 / -1 / -1,5
pistols alternating
pullups


Dienstag, 06.

Part A:
20 min to develop 1 RM clean and jerk

Part B:
Grace
30 clean and jerks for time 62,5 / 55 / 50 / 45 / 40 / 35 / 32,5 kg


Montag, 05.

5 rounds for time

10 deadlifts 120 / 110 / 105 / 90 / 85 / 80 / 75 / 60 / 25 kg
20 medball cleans 9 / 6 kg
40 overhead lundes with medball 9 / 6 kg


Sonntag, 04.

20 min AMRAP

ascending ladder of
1 wall climb
1 situp
1 air squat
1 kettlebell swing 32 / 28 / 24 / 20 / 16 kg


Samstag, 03.

Part A:
10 min to develop max deficit for 1 handstand pushup

Part B:
30 wallballs 9 / 6 kg
30 shoulder to overhead 45 / 40 / 35 / 30 / 15 kg
30 pullups
30 front squats 45 / 40 / 35 / 30 / 15 kg
30 pushups
30 deadlifts 45 / 40 / 35 / 30 / 15 kg
30 overhead lunges 45 / 40 / 35 / 30 / 10 kg
30 situps
30 medball cleans 9 / 6 kg


Freitag, 02.

16 min AMRAP, 40s work, 20s rest

medball cleans 9 / 6 kg
strict pullups
hang squat cleans 60 / 55 / 50 / 45 / 40 / 35 / 25 kg
handstand hold


Donnerstag, 01.

5 rounds for time

10 deadlifts 120 / 102,5 / 80 / 75 / 60 / 40 kg
20 kettlebell swings 24 / 16 / 12 kg
40 situps



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