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WODs

Dezember 2014
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Mittwoch, 31.

EMOM

Add every minute one rep
toes to bar
burpees

compare to 25.11.2013


Dienstag, 30.

3 rounds for time

13 snatches 45 / 40 / 30 / 27,5 / 20 kg
30 box jumps 76 / 60 / 50 cm


Montag, 29.

18 min AMRAP, 45s work, 15s rest

power cleans 62,5 / 50 / 40 / 37,5 / 30 kg
pullups
wallballs 9 / 6 kg


Sonntag, 28.

18 min AMRAP

6 one arm kettlebell push presses alternating 24 / 20 / 16 / 12 kg
6 renegade rows 24 / 20 / 16 / 12 kg
6 situps


Samstag, 27.

Kalsu

100 thrusters for time
At the beginning of every minute perform 5 burpees


Freitag, 26.

21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 for time

deadlifts 90 / 85 / 70 / 60 kg
burpees over the bar


Donnerstag, 25.

16 min AMRAP
4 handstand pushups +2 / 0
4 walking overhead lunges 52,5 / 45 / 40 kg
4 knees to elbows
4 walking overhead lunges 52,5 / 45 / 40 kg


Mittwoch, 24.

6 rounds for time

4 deadlifts 140 / 120 / 110 / 100 / 80 kg
4 wall climbs
4 strict pullups
4 kettlebell swings 32 / 28 / 24 kg
4 strict toes to bar
4 reverse burpees


Dienstag, 23.

5 rounds for time

10 squat cleans 70 / 62,5 / 50 / 35 / 25 kg
20 wallballs 9 / 6 kg


Montag, 22.

Part A:
Isabel
30 snatches for time 55 / 50 / 45 / 42,5 / 40 / 35 / 30 / 27,5 / 22,5 kg
compare to 27.02.2014

Part B:
Annie
50 - 40 - 30 - 20 - 10 for time
double unders
situps

compare to 01.04.2014


Sonntag, 21.

For time

descending ladder of
12 burpee box jumps 60 / 50 cm
12 handstand pushups +1 / +0,5 / 0 / -1 / -1,5


Samstag, 20.

Part A:
12 min to develop 1 RM of snatch complex
(snatch high pull + full snatch)

Part B:
21 - 15 - 9 for time
L-pullups
overhead squats 45 / 40 / 30 / 22,5 / 20 kg


Freitag, 19.

16 min AMRAP, 40s work, 20s rest
handstand hold
wallballs 9 / 6 kg
sit throughs
overhead squats 60 / 45 / 40 / 30 / 22,5 / 15 kg


Donnerstag, 18.

DT

5 rounds for time

12 deadlifts 50 / 45 / 35 / 30 kg
9 hang power cleans 50 / 45 / 35 / 30 kg
6 push jerks 50 / 45 / 35 / 30 kg

compare to 26.04.2014


Mittwoch, 17.

15 rounds for time
12 double unders
9 seated box jumps 60 cm
6 pushups


Dienstag, 16.

Tabata this

ring dips
burpees
kettlebell swings 24 / 20 / 16 / 12 kg
ball slams 20 / 10 kg
air squats


Montag, 15.

17 min AMRAP

ascending ladder of

thrusters 60 / 45 / 40 / 35 kg
toes to bar


Sonntag, 14.

12 min AMRAP

1 min squat cleans
1 min push jerks
2 min squat cleans
2 min push jerks
3 min squat cleans
3 min push jerks


Samstag, 13.

Angie

For time

100 pullups
100 pushups
100 situps
100 air squats

compare to 24.11.2014


Freitag, 12.

3 rounds for time

5 strict handstand pushups
100 double unders
50 lunges alternating


Donnerstag, 11.

Part A:
5 min AMRAP
muscle cleans 45 / 40 / 30 kg

2 min rest

Part B:
6 min AMRAP
power cleans 55 / 50 / 40 / 35 / 30 kg

2 min rest

Part C:
7 min AMRAP
squat cleans 65 / 60 / 55 / 50 / 40 / 30 kg


Mittwoch, 10.

Part A:
10 min to establish 1 RM deadlift

Part B:
10 min AMRAP
double unders

compare to 10.09.2014


Dienstag, 09.

15 min AMRAP, 50s work, 10s rest

box jumps 76 / 60 cm
toes to bar
alternating one arm kettlebell clean and jerks 24 / 20 / 16 / 12 kg
burpee ball slams 20 / 10 kg
pullups


Montag, 08.

For time

descending ladder of
10 front squats 80 / 60 / 50 / 45 / 40 / 30 / 27,5 / 20 kg
10 medball situps 9 / 6 kg
10 double unders or 40 single unders


Sonntag, 07.

Part A:
10 min AMRAP
10 snatches 45 / 43,5 / 42,5 / 40 / 35 / 30 / 25 kg
10 hand release pushups

2 min transition

Part B:
7 min AMRAP
7 cleans 60 / 55 / 52,5 / 40 / 35 kg
7 burpees over the bar

2 min transition

Part C:
4 min AMRAP
4 deadlifts 120 / 110 / 105 / 100 / 92,5 / 90 / 70 / 60 kg
4 handstand pushups


Samstag, 06.

Part A:
10 min to develop 1 RM clean and jerk complex
5s clean + pause + front squat + pause + jerk

Part B:
Karen
150 wallballs for time


Freitag, 05.

Tabata This

wallballs 9 / 6 kg
shoulder to overhead 45 / 40 / 30 / 20 kg
toes to bar
kettlebell swings 32 / 24 / 20 / 16 / 12 kg
ring pushups
1 min rest between exercises


Donnerstag, 04.

20 min AMRAP, 40s work, 20s rest

reverse burpees
cleans 72,5 / 70 / 65 / 50 / 42,5 kg
handstand hold
ring rows


Mittwoch, 03.

1 round for time

30 ball slams 20 / 10 kg
30 ring dips
30 handstand pushups +1 / 0 / -1 / -1,5 / -2
30 burpees
30 thrusters 40 / 30 / 25 / 24 kg


Dienstag, 02.

30 min EMOM

10 pullups
10 pushups
10 medball cleans 9 / 6 kg
rest every 2nd minute


Montag, 01.

10 rounds for time

10 kettlebell swings 28 / 24 / 20 / 16 / 12 kg
10 russian twists 28 / 24 / 20 / 16 / 12 kg
10 ball slams 20 / 10 kg



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