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WODs

Januar 2014
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Freitag, 31.

Bear Complex

5 rounds for time

7 cycles per round of
power clean
front squat
push press
back squat
push press
Drop weight only at the end of a round


Donnerstag, 30.

1 round for time

100 box jumps 80 / 70 / 60 / 50 cm
100 pushups
100 air squats


Mittwoch, 29.

6 rounds for time

12 pullups
24 kettlebell swings 24 / 20 / 16 / 12 kg


Dienstag, 28.

15 min AMRAP, 40s work, 20s rest

push presses 47,5 / 37,5 / 25 / 15 kg
handstand hold
burpees


Montag, 27.

Annie

50 - 40 - 30 - 20 - 10 for time

double unders
situps

compare to 12.07.2013


Sonntag, 26.

16 min AMRAP

4 deadlifts 100 / 90 / 85 / 70 / 60 / 50 / 40 kg
8 medball cleans 9 / 6 kg


Freitag, 24.

6 rounds for time

9 wall climbs
12 sit throughs


Donnerstag, 23.

15 min AMRAP, 40s work, 20s rest

ring support hold
ring pushups
box jumps 80 / 76 / 60 / 50 cm


Mittwoch, 22.

7 rounds for time

14 kettlebell high pulls 24 / 20 / 16 kg
14 pushups
14 wallballs 9 / 6 kg


Dienstag, 21.

Tabata this

air squats
kettlebell swings 24 / 20 / 16 / 12 kg
situps
1 min rest between exercises


Montag, 20.

11 rounds for time

11 pullups
11 burpees


Sonntag, 19.

5 rounds for time

15 medball situps getups 9 / 6 / 2,5 kg
3 push jerks 60 / 57,5 / 55 / 40 / 30 / 25 / 22,5 / 15 kg


Freitag, 17.

16 min AMRAP, 45s work, 15s rest

burpees over the box 60 / 50 cm
wallballs 9 / 6 kg
ring support hold
pullup hold


Donnerstag, 16.

6 rounds for time

12 pushups
6 snatch balance 27,5 / 20 / 15 kg
12 pushups
6 thrusters 27,5 / 20 / 15 kg

compare to 21.10.2013


Mittwoch, 15.

15 min AMRAP, 40s work, 20s rest

snatches 40 / 25 / 22,5 / 20 kg
toes to bar
ring dips


Dienstag, 14.

5 rounds for time

10 medball cleans 9 / 6 kg
20 pushups
30 kettlebell swings 24 / 20 / 16 / 12 / 8 kg


Montag, 13.

5 rounds for time

10 overhead squats with plate 25 / 20 / 15 / 10 kg
5 handstand pushups
10 box jumps 76 / 74 / 72 / 71 / 60 / 40 cm


Sonntag, 12.

4 rounds for time

8 dive bomber
16 squat cleans 47,5 / 45 / 40 / 35 / 27,5 / 15 / 5 kg


Freitag, 10.

12 min AMRAP

6 wallballs 9 / 6 kg
2 clean + jerks 60 / 50 / 47,5 / 32,5 / 30 / 25 kg


Donnerstag, 09.

15 rounds for time

10 medball cleans 9 / 6 kg
1 box jump 60 cm
10 russian twists 24 / 20 / 16 kg
1 box jump 60 cm


Mittwoch, 08.

120 burpees for time

At the beginning of every 90s perform a 30s hollow hold and a 30s arch hold alternating.


Dienstag, 07.

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 for time

deadlifts 120 / 117,5 / 115 / 110 / 70 / 65 / 35 kg
strict pullups


Montag, 06.

4 rounds for time

30 alternating one arm kettlebell swings 24 / 20 / 16 / 12 kg
20 box jumps 80 / 70 / 60 / 50 cm
10 handstand pushups


Sonntag, 05.

1 round for time 50 / 47,5 / 45 / 40 / 37,5 / 35 / 25 / 20 kg

50 back squats
50 situps
50 front squats
50 medball situps


Freitag, 03.

5 rounds for time

20 strict ring dips
14 thrusters 50 / 42,5 / 37,5 / 30 / 20 kg


Donnerstag, 02.

Cindy

20 min AMRAP

5 pullups
10 pushups
15 air squats
compare to 11.10.2013


Mittwoch, 01.

5 rounds for time

10 medball situps 9 / 6 kg
10 kettlebell swings 24 / 16 / 12 kg
10 pullups
10 box jumps 76 / 60 cm



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