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WODs

Dezember 2013
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Dienstag, 31.

7 rounds for time

6 thrusters 45 / 32,5 / 22,5 / 17,5 kg
5 wall climbs


Montag, 30.

6 rounds for time

6 handstand pushups
6 snatches 40 / 15 kg - catching bar in overhead squat position


Sonntag, 29.

1 round for time

30 clean + jerk 57,5 / 50 / 47,5 / 45 / 37,5 / 35 / 30 / 25 / 22,5 kg
60 wallballs 9 / 6 kg
90 overhead lunges 25 / 20 / 15 / 10 kg


Freitag, 27.

10 rounds for time

100 single unders
10 box jumps 74 / 71 / 60 / 58 / 50 cm


Donnerstag, 26.

150 wallballs for time

At the beginning of every minute perform a 20s pullup hold


Mittwoch, 25.

6 rounds for time

12 sit throughs
24 kettlebell swings 20 / 16 / 12 kg


Dienstag, 24.

7 rounds for time

5 deadlifts 115 / 85 / 75 / 70 / 60 kg
10 box jumps 74 / 70 / 60 / 50 cm
15 medball situps 9 / 6 kg


Montag, 23.

Isabel

30 snatches for time 47,5 / 45 / 40 / 30 / 22,5 kg


Sonntag, 22.

5 rounds for time

10 burpees over the bar
10 front squats 60 / 52,5 / 50 / 47,5 / 40 / 35 / 25 kg
20 russian twists 24 / 20 / 16 / 12 kg


Freitag, 20.

600 singe unders or 300 double unders for time

At the beginning of every minute perform 5 ring dips and 5 ring rows


Donnerstag, 19.

14 min AMRAP

30s handstand hold
30s wallballs 9 kg
30s pullup hold
30s ball slams 20 kg


Mittwoch, 18.

10 rounds for time

12 burpees
12 pullups


Dienstag, 17.

16 min AMRAP

box jumps 70 / 60 / 55 / 50 cm
wallballs 9 / 6 kg
push presses 50 / 47,5 / 27,5 kg
medball situps 9 / 6 kg


Montag, 16.

5 rounds for time

15 handstand pushups
5 deadlifts 110 / 90 / 87,5 / 72,5 kg


Sonntag, 15.

20 min AMRAP

20s handstand hold
20s squat hold
20s plank hold
20s chin over bar hold
10s rest between holds


Freitag, 13.

G.I. Jane

100 for time
burpee pullups

compare to 04.08.2013


Donnerstag, 12.

200 kettlebell swings for time 24 / 20 kg

At the beginning of every minute perform 5 toes to bar


Mittwoch, 11.

Elisabeth

21 - 15 - 9 for time

cleans 62,5 / 52,5 kg
ring dips

compare to 26.07.2013


Dienstag, 10.

20 min AMRAP, 40s work, 20s rest

wallballs
ring rows
front squats
toes to bar
kettlebell swings


Montag, 09.

30 rounds for time

5 situps
1 box jump
5 pushups
1 box jump


Sonntag, 08.

20 min AMRAP 45 / 42,5 / 37,5 / 35 / 25 kg

5 thrusters
7 hang power cleans
9 sumo deadlift high pulls
11 push jerks


Freitag, 06.

Diane

21 - 15 - 9 for time

deadlifts 87,5 kg
handstand pushups

compare to 23.10.2013


Donnerstag, 05.

17 min AMRAP

5 burpees
10 wallballs 9 kg
15 russian twists 24 / 20 kg


Mittwoch, 04.

12 min AMRAP

5 handstand pushups
5 pullups


Dienstag, 03.

Kettle Hell

20 min AMRAP

60s kettlebell swings
60s sumo deadlift high pull
60s around the body passes
60s goblet squats
60s rest


Montag, 02.

12 min AMRAP, 30s work, 30s rest

pullups
burpees
ring pushups
front squats 60 / 55 / 50 /45 / 40 / 20 kg


Sonntag, 01.

4 rounds for time

16 pushups
16 one arm kettlebell swings left side 24 / 20 / 16 / 12 / 8 kg
16 one arm kettlebell swings right side 24 / 20 / 16 / 12 / 8 kg
16 squat cleans 45 / 40 / 37,5 / 35 / 30 / 20 / 15 kg



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