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WODs

März 2013
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Sonntag, 31.

5 rounds for time

3 clean and jerk 45 kg
10 burpee pullups


Freitag, 29.

17 min AMRAP

20 burpees
15 snatches
15 burpees
15 snatches
10 burpees
15 snatches
5 burpees
15 snatches


Donnerstag, 28.

15 min AMRAP

12 plyometric pushups
9 overhead squats 5 kg
6 deadlifts 35 / 27,5 kg
3 pullups


Mittwoch, 27.

3 rounds for time

50 air squats
7 dips
10 power hang cleans 45 kg


Dienstag, 26.

21 - 15 - 9 for time

thrusters 45 kg
knees to elbow


Sonntag, 24.

16 min AMRAP 40s work, 20s rest

handstand pushups
medball cleans 9 / 6 kg
russian twists 10 / 5 kg
box jumps 60 / 50 cm


Freitag, 22.

12 min EMOM

3 deadlifts 95 / 85 kg
20 m run
6 situps
20 m run


Donnerstag, 21.

10 rounds for time

10 pullups
10 ring pushups
10 kettlebell swings 20 kg


Mittwoch, 20.

10 rounds for time

5 handstand pushups
10 box jumps 60 / 50 cm
5 toes to bar


Dienstag, 19.

12 min AMRAP

4 shoulder presses 35 / 15 kg
8 sumo deadlift high pulls 35 / 15 kg
12 front squats 35 / 15 kg


Sonntag, 17.

10 min EMOM

2 cleans 45 / 30 / 25 / 20 kg
2 front squats 45 / 30 / 25 / 20 kg
10 kettlebell swings 24 / 16 / 12 / 8 kg


Freitag, 15.

4 rounds for time

8 deadlift burpees 2 x 20 / 12 kg
16 renegate rows 2 x 20 / 12 kg


Donnerstag, 14.

10 min AMRAP

5 shoulder to overhead 52 kg
10 deadlifts 52 kg
15 box jumps 60 cm


Mittwoch, 13.

Mary

20 min AMRAP

5 handstand pushups
10 pistols altenating
15 pullups


Dienstag, 12.

20 min AMRAP

60s box jumps 60 / 50 cm
60s kettlebell swings 16 / 12 / 8 kg
60s situps
60s rope jumps
60s rest


Sonntag, 10.

10 min AMRAP

5 deadlifts
100 m run


Freitag, 08.

9 min AMRAP

30s handstand hold
30s rope jumps
30s ring L-sit hold
30s rope jumps
30s pullup hold
30s rope jumps


Mittwoch, 06.

3 x Tabata-Protocol

burpees
russian twists 5 / 2,5 kg
sit throughs


Dienstag, 05.

12 min AMRAP

3 deadlifts 12 kg
3 pullups
3 ring pushups
3 burpees


Sonntag, 03.

15 min AMRAP, 40s work, 20s rest

overhead squats 15 kg
medball situps 9 / 6 kg
ball slams 10 kg


Freitag, 01.

10 rounds for time

3 hang cleans 45 / 20 kg
4 front squats 45 / 20 kg
5 box jumps 60 / 50 cm



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