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WODs

Januar 2013
Öffne die Tafeln mit den erzielten Zeiten und Runden über die orangen Balken.

Sonntag, 27.

3 rounds for time

6 deadlifts
9 toes to bar
12 kettlebell swings
15 pullups


Freitag, 25.

For time

20 handstand pushups

At the beginning of every minute perform 10 double unders


Donnerstag, 24.

AMRAP in 18 min

10 shoulder presses 20 / 15 kg
20 m run
30 box jumps 60 / 40 cm
20 m run
10 overhead squats 20 / 15 kg


Mittwoch, 23.

10 rounds for time

100 rope jumps
10 kettlebell swings 24 kg


Dienstag, 22.

5 rounds for time

11 pullups
22 front squats 15 kg


Sonntag, 20.

12 rounds for time

9 pullups
6 double unders
3 handstand pushups


Freitag, 18.

5 rounds for time

5 pullups
5 ring pushups
5 toes to bar
5 deadlifts 65 kg
5 box jumps 60 cm


Donnerstag, 17.

AMRAP in 20 min

20 push jerks 15 kg
20 m run
20 burpees
20 m run


Dienstag, 15.

AMRAP in 16 min

40 air squats
20 double unders
10 ring rows
5 handstand pushups


Sonntag, 13.

9 rounds for time

9 front squats 40 / 20 / 15 kg
9 sit throughs
9 kettlebell swings 20 / 16 / 12 kg


Freitag, 11.

5 rounds for time

5 pullups
5 ring dips
5 toes to bar
5 front squats 55 / 15 kg
5 box jumps 60 cm


Donnerstag, 10.

10 rounds for time

5 deadlifts 65 / 35 / 25 / 15 kg
25 m run
5 burpees
25 m run


Mittwoch, 09.

4 rounds 20 s work, 10 s rest

box jumps 60 cm
kettlebell swings 16 kg
rope jumps
knees to elbow
1 min rest


Dienstag, 08.

Fran

21 - 15 - 9 for time

thrusters
pullups


Sonntag, 06.

15 min AMRAP

12 plyometric pushups
9 overhead squats 15 / 10 / 5 kg
6 deadlifts 70 / 45 / 35 kg
3 pullups


Freitag, 04.

3 rounds 30 s work 30 s rest

pullups
burpees
ring pushups
front squats 45 / 25 kg


Donnerstag, 03.

AMRAP in 18 min

60 rope jumps
6 dive bomber
6 ring rows


Mittwoch, 02.

Das erste WOD in 2013 und gleich ausgebucht. Ein Traumstart!

4 rounds 40 s work 20 s rest

pullups
kettlebell swings 20 / 16 / 12 kg
box jumps 60 / 50 cm
push presses 35 / 17,5 kg



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