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WODs

Dezember 2012

Sonntag, 30.

Spezial-WOD für Sonja und Stefan aus Kassel.
Ihr seid die ersten Gäste aus einer anderen Box, die ich bei mir begrüßen durfte.
Schön, dass Ihr vorbei gekommen seid!

6 rounds for time

6 pullups
6 plyometric pushups
6 toes to bar
50 m run
6 box jumps 60 / 50 cm
6 kettlebell swings 16 / 12 kg

Und jetzt das letzte Training in 2012.
Vielen Dank an alle Athleten, die seit der Eröffnung so zahlreich im Training erschienen sind. Ohne Euch wäre die Box nicht das, was sie jetzt ist.
Der Countdown für 2013 läuft und ich freue mich auf das neue Jahr mit Euch.
3 - 2 - 1 - GO!

7 rounds for time

7 ring pullups
7 overhead squats 25 / 20 kg
7 double unders


Freitag, 28.

10 rounds for time

5 ring pullups
50 m run
10 kettlebell swings 16 kg
50 m run


Donnerstag, 27.

12 min AMRAP

6 knees to elbow
6 thrusters 25 / 15 kg
6 box jumps 60 cm


Mittwoch, 26.

15 min AMRAP, 50s work, 10s rest

pushups
situps
kettlebell swings 16 kg
pullups
deadlifts 55 kg


Sonntag, 23.

6 rounds for time

6 push presses 35 / 32,5 kg
6 plyometric pushups
6 box jumps 60 cm


Freitag, 21.

12 rounds for time

4 toes to bar
8 ring pushups


Donnerstag, 20.

15 min AMRAP

3 pullups
6 push presses 27,5 / 15 kg
90 rope jumps


Mittwoch, 19.

4 rounds for time

8 front squats 45 / 35 kg
16 sit throughs
32 situps


Dienstag, 18.

10 rounds for time

5 burpees - pullups
50 m run


Sonntag, 16.

15 min AMRAP, 30s work, 30s rest

box jumps 70 / 60 cm
overhead squats 20 / 10 kg
toes to bar
pullups
ring pushups


Freitag, 14.

20 min EMOM

box jumps 40 cm
kettlebell swings 12 kg
situps
rope jumps
rest


Donnerstag, 13.

1 round for time

30 burpees
15 toes to bar
20 burpees
10 toes to bar
10 burpees
5 toes to bar


Mittwoch, 12.

16 min AMRAP, 30s work, 30s rest

deadlifts 55 / 45 kg
kettlebell swings 20 / 16 kg
ring rows
plyometric pushups


Dienstag, 11.

12 min AMRAP

8 Thruster 25 / 20 / 15 kg
8 overhead squats 20 / 15 / 10 kg
8 box jumps 50 cm
8 situps
24 m run


Sonntag, 09.

4 rounds for time

4 toes to bar
8 burpees with jump over the box 40 cm
12 double unders


Freitag, 07.

1 round for time

30 sit throughs
30 pullups
30 rotating pushups


Donnerstag, 06.

10 min AMRAP

5 pullups
5 toes to bar
5 deadlifts 45 / 35 kg
5 kettlebell swings 20 / 16 kg
5 double unders


Dienstag, 04.

3 rounds for time

150 rope jumps
5 vertical push up with feet on the jump box 50 cm
15 front squats 15 kg
5 pullups


Sonntag, 02.

5 rounds for time

50 rope jumps
1 push up walk around the jump box 40 cm
5 box jumps 40 cm
1 push up walk around the jump box 40 cm



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