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WODs

November 2012

Freitag, 30.

10 rounds for time

10 front squats 15 kg
10 sit through


Donnerstag, 29.

8 min AMRAP

3 pullups
6 burpees


Dienstag, 27.

16 min AMRAP, 40s work, 20s rest

overhead squat 10 / 2,5 kg
rope jumps
situps
box jumps
kettlebell swings 16 / 8 kg
push presses 25 / 15 kg
ring rows
ring pushups


Sonntag, 25.

10 rounds for time

10 situps
10 m run
10 box jumps 40cm
10 m run


Freitag, 23.

20 min AMRAP, 30s work, 30s rest

pullups
push presses 25 kg
deadlifts 45 kg
asissted ring dips


Donnerstag, 22.

20 min AMRAP

50 rope jumps
15 m run
10 situps
15 m run
5 dive bomber


Mittwoch, 21.

Fran

21 - 15 - 9 for time

thrusters 15 kg
assisted pullups


Dienstag, 20.

2 rounds for time

100 rope jumps
40 air squats
30 situps
20 pushups
10 pullups


Sonntag, 18.

Heute hat die erste Frau das Startertraining abgeschlossen. Gekämpft und gewonnen.
Herzlichen Glückwunsch!

15 min AMRAP, 40s work, 20s rest

thrusters
ring pushups
ring rows
situps
kettlebell swings 12 / 8 kg


Freitag, 16.

15 rounds for time

2 pullups
20 m run
2 burpees
20 m run


Donnerstag, 15.

5 rounds for time

5 pullups
5 assisted ring dips
5 toes to bar
5 front squats 45 kg


Mittwoch, 14.

Geschafft!
das erste reguläre Training wurde durchgeführt.

18 min EMOM

20 situps
15 front squats 25 kg
10 assisted ring dips
10 ring rows
15 push press 20 kg
20 kettlebell swings 16 kg


Dienstag, 13.

3 rounds for time

100 rope jumps
deadlift 65 / 25 kg


Sonntag, 11.

Am dritten Startertraining geübte Grundbewegung: shoulder press (Über-Kopf-Drücken)

Gratulation an die Absolventen des ersten Startertrainings!
Ab heute könnt Ihr an den regulären Trainingseinheiten teilnehmen und die volle Bandbreite des intensiven funktionellen Trainings ausschöpfen.
Viel Spaß dabei!

9 min AMRAP, 20s work, 10s rest

thruster 25 kg
kettlebell swings 16 kg
ring rows
knees to elbows
1 minute rest


Freitag, 09.

21- 15 - 9 for time

thruster 35 / 5 kg
pullups


Donnerstag, 08.

Am zweiten Startertraining wurden deadlifts (Kreuzheben) geübt.

7 min AMRAP

12 alternating pushups
9 overhead squats with 10kg plate
6 deadlift 55 / 45 kg
3 pullups


Dienstag, 06.

Das erste von drei Startertrainings hat stattgefunden. Diese sind Voraussetzung, um am regulären Training teilzunehmen. Die heute geübte Grundbewegung: Squats (Kniebeugen)

3 rounds, 30s work, 30s rest

assisted pullups
ring pushups
front squats 15 kg
burpees
1 minute break


Sonntag, 04.

10 min AMRAP

50 rope jumps
5 dive bomber
5 ring rows


Freitag, 02.

1 round for time

100 rope jumps
40 air squats
30 situps
20 pushups
10 pullups



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